Chào mừng các bạn đến với Trang thông tin điện tử của trường PTDTBTTHCS Keo Lôm

MỘT SỐ BÀI TẬP CHUYÊN MÔN ĐỂ GIẢNG DẠY VÀ HUẤN LUYỆN HỌC SINH TRƯỜNG PTDTBT THCS KEO LÔM NHẢY XA

Thứ hai - 26/10/2020 09:47

I. Các bài tập để nắm vững kỹ thuật chạy đà.

Chạy đà trên đường chạy có đưa hông (vùng chậu - đùi) về trước lúc kết thúc giai đoạn bay. Làm 5 - 6 lần.
Chạy qua phần đầu tiên của đà (đến vạch kiểm tra) bằng 6 bước chạy có đàn tính. Làm 4 - 5 lần.
Chạy qua phần đầu tiên của đà trên đường dốc, phần thứ hai của đà (6 bước chạy) trên đường bằng. Làm 5 - 6 lần.
Chạy đà: a) Có trọng lượng phụ ở thắt lưng (2 - 3kg). Chạy 2 - 3 lần; b) Không có trọng lượng phụ, chạy 2 - 3 lần.
Chạy đà có tăng độ dài thêm 2 - 3 bước chạy, chạy 2 - 3 lần.
Chạy đà trên đường phủ thảm hay cỏ, chạy 2 - 3 lần.
Chạy đà bình thường có giậm nhảy lúc kết thúc, chạy 2 - 4 lần.

Chỉ dẫn phương pháp. Các bài tập để hoàn thiện đà cần được thực hiện không có những căng thẳng thừa và có tính toán đến việc giậm nhảy lúc kết thúc đà.
II. Các bài tập để nắm vững kỹ thuật giậm nhảy.

TTCB: Đứng thẳng tạ đòn có trọng lượng 10 - 20kg đặt trên vai. Gánh tạ đi bước dài, chú ý đưa hông về trước khi đặt chân giậm trên đất (20 - 30m). Cần đặc biệt quan tâm đến việc “chuyển” nhanh và nhẹ vùng hông lên chân giậm, chân lúc này cần phải hơi co lại. Thực hiện với nhịp trung bình.
TTCB: đứng thẳng, tạ có trọng lượng 10 - 20kg trên vai. Đi bộ làm động tác duỗi chân và nâng chân lăng đang co ở khớp gối lên cao (20 - 30m). Cần làm như là bị kéo căng chân giậm lên cao, đùi của chân lăng lúc kết thúc cần song song với mặt đất. Thực hiện với nhịp trung bình.
TTCB: đứnh thẳng, tạ có trọng lượng 20 - 30kg đặt trên vai. Đi bộ 2 - 3 bước, đặt chân giậm lên bục cao (20 - 30cm) và giậm nhảy. Lúc này chân giậm nhanh tróng duỗi thẳng đồng thời chân lăng nâng lên. Lặp lại trên mỗi chân 9 - 10 lần, có chú trọng đưa hông ra trước. Thực hiện với nhịp nhanh.
TTCB: chân giậm ở trước, chân lăng ở sau. Chạy bật lên bằng chân giậm và lần lượt vượt qua 5 rào, 5 - 6 lần. Chú ý giậm nhảy nhanh. Thân trên thẳng. Thực hiện với nhịp nhanh.
TTCB: Cũng như trên. Chạy, bật lên bằng chân giậm, rơi xuống trên chân lăng và chạy. Làm 10 - 12 lần với nhịp nhanh.
TTCB: Đứng trên chân giậm, chân lăng hơi gấp. Chạy đạp sau 6 - 8m và thực hiện nhảy xa. Làm 8 - 10 lần với nhịp trung bình.
TTCB: Chân giậm trước, chân lăng sau, chạy 2 - 4 bước làm động tác nhảy lộn xuôi, đứng dạy trên chân giậm và lăng chân kia. Làm 8 - 10 lần. Thực hiện với nhịp chậm, trung bình và nhanh.

III. Các bài tập để nắm vững kỹ thuật động tác trong lúc bay.

TTCB: Chân giậm trước, chân lăng sau. Chạy 4 - 6 bước, giậm nhảy bước bộ bay qua giới hạn giữa hai đường cách nhau từ 180 - 200cm, rơi xuốn đất trên chân lăng và tiếp tục chạy. Làm 10 - 15 lần. Thân trên giữ thẳng, thực hiện với nhịp trung bình.
TTCB: Cũng như trên. Chạy 4 - 8 bước, giậm nhảy bước bộ vượt qua hai rào đặt cách nhau 90 - 100cm (khoảng cách từ vị trí giậm đến rào đầu 180 - 200cm). Làm 8 - 10 lần. Thân trên giữ thẳng, hông đưa về trước. Thực hiện với nhịp trung bình.
TTCB: Cũng như trên. Chạy 6 - 8 bước thực hiện nhảy xa theo nhịp đếm. Đếm 1: bay ra trong tư thế bước bộ; đếm 2: đưa hông về trước và hơi hạ gối chân lăng xuống; đếm 3: roi xuống đất trên 2 chân.Làm 8 - 10 lần. Chuyển hông đều, song không ngửa vai ra sau. Thân trên giữ thẳng. Thực hiện với nhịp trung bình.
TTCB: Đứng một chân trước một chân sau, hai tay nắm dây leo ở mức ngang đầu. Làm đọng tác giậm nhảy bằng chân giậm và tiếp tục chuyển hông đến sát dây. Theo mức độ chuyển động đu đưa của dây, thực hiện các “bước bộ dài trên không”. Làm 8 - 10 lần. Chú ý chuyển hông đúng lúc về trước. Thực hiện với nhịp chậm, trung bình với biên độ lớn...
TTCB: Cũng như trên. Chạy 4 - 6 bước giậm nhảy trên cầu bật và thực hiện động tác trên không kiểu “cắt kéo”. Việc thay đổi vị trí của 2 chân được bắt đầu từ động tác của đùi và xoay hông. Làm 4 - 6 lần. Thực hiện với nhịp trung bình và nhanh.

* Chỉ dẫn phương pháp: Khi thực hiện các bài tập cần chú ý thực hiện bước đầu tích cực và với biên độ rộng. Muốn vậy cần đưa hông về trước và không hạ đùi chân lăng xuống. Không thay đổi vị trí của hai chân một cách tự do. Lúc này cần đặc biệt chú ý đến việc giữ thăng bằng.

Tác giả: Phạm Thị Thanh Chung